Ob du ein erfahrener Trainingsveteran oder ein neues Gesicht im Fitnessstudio bist, es lässt sich nicht leugnen, dass Unterschenkelschmerzen ein großes Hindernis für das Training (und den Alltag) sein können. Manche Schmerzen werden durch den Bewegungsumfang des Knöchels bestimmt. Verschiedene Faktoren wie frühere Verletzungen und Abnutzungserscheinungen, physiologische Probleme durch die verschiedenen Schuhe und die Art der Übungen, mit denen die Menschen ihren Körper bestrafen.
Diese führen dazu, dass wir jeden Tag Menschen sehen, denen es schwerfällt, einige der grundlegenden Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben auszuführen.
Um eine bessere und sicherere Übung mit weniger Schmerzen zu erreichen, ist es hilfreich, Aufwärmübungen für die Beweglichkeit des Sprunggelenks in deine Routine einzubauen und den Bewegungsumfang bewusst zu testen und zu überprüfen, um deine Fortschritte zu kontrollieren. Im Folgenden stelle ich dir einige Tests vor, mit denen du die Beweglichkeit deines Sprunggelenks überprüfen kannst, und zeige dir einige Aufwärmübungen, die dich auf den richtigen Weg bringen.
Beweglichkeit des Sprunggelenks testen
Um die Beweglichkeit deines Sprunggelenks zu testen und zu überprüfen, verwendest du am besten einen Test, der von Ärzten und Physiotherapeuten abgesegnet ist.
Wir möchten heute herausfinden, ob deine Sprunggelenkbeweglichkeit in der “Full Range of Motion” also in bester, beweglicher Lage und sicher ist, ein bestimmtes Bewegungsmuster auszuführen. Ist das nicht der Fall, müssen wir Wege finden, um die Beweglichkeit zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Es gibt aber auch einen Test, den du zu Hause durchführen kannst:
Dabei stellst du dich mit dem Gesicht zu einer Wand, wobei dein Fuß fünf Zentimeter vom Rand der Wand entfernt ist. Während du die Ferse auf dem Boden lässt, versuchst du, dein Knie an der Wand zu berühren. Das ist gar nicht so einfach, aber wenn du dein Knie an der Wand berühren kannst, ist das ein Zeichen für ein gesundes, bewegliches Sprunggelenk. Wenn du das nicht schaffst und dich verbessern willst, haben wir noch einiges zu tun!
Dehnungen für die Beweglichkeit des Sprunggelenks
Es gibt viele Dehnungen für die Beweglichkeit des Sprunggelenks, mit denen du deine Fähigkeiten verbessern kannst. Beginne mit einer einfachen Knöcheldehnung an der Wand, indem du dich gegen die Wand drückst und deine Fersen flach auf dem Boden hältst. Je mehr sich dein Körper an diese Bewegung gewöhnt, desto weiter wirst du deine Füße nach hinten bewegen können (solange deine Füße flach auf dem Boden stehen). Halte diese Dehnung auf jeder Seite einige Sekunden lang und versuche, sie täglich oder so oft du willst durchzuführen.
Eine ähnliche Art, den Knöchel zu dehnen, ist eine Selbstdehnung aus dem halben Kniestand. Dies ist eine einfache, aber effektive Bewegung, die deine Beweglichkeit mit der Zeit verbessert.
Während du deinen Fuß flach hältst, wippst du nach vorne, bis du eine Dehnung spürst, und kehrst dann in die Ausgangsposition zurück. Bewege deinen Fuß weiter vom Körper weg oder näher an den Körper heran, um ein paar schöne Abwechslungen in die Übung zu bringen.
Wenn du dich nur für den Übungsaspekt interessierst und keine Zeit zum Dehnen findest, kannst du auch eine Kniebeuge machen.
Die Deep Squat ist eine gute Anfänger-Hocke, die dir hilft, die Beweglichkeit des Sprunggelenks wiederherzustellen und deinen Körper zu trainieren, den gesamten Bewegungsumfang der Kniebeuge auszuführen. Selbst das Sitzen in der Hocke fühlt sich gut an und hilft dem Körper, sich an das Muster zu gewöhnen. Ohne Gewicht, das sich auf die Körperposition auswirkt, wirst du feststellen, dass diese Übung weniger anstrengend ist und einen guten Einstieg in die traditionellen Kniebeugen mit einer guten Form darstellt.
Zur Not: Hole dir professionelle Hilfe
Die Beweglichkeit des Sprunggelenks ist der Ausgangspunkt für die gesamte kinetische Kette. Wenn du eine schlechte Sprunggelenksbeweglichkeit hast, wirst du wahrscheinlich nicht in der Lage sein, die Kniebeugen oder Hüftgelenke effektiv auszuführen, die unser Körper benötigt, um stärker zu werden. Dieser Effekt zieht sich bis in die obere Körperhälfte durch.
Wenn du mehr Informationen möchtest oder Hilfe bei der Verbesserung deiner Knöchelbeweglichkeit benötigst, wende dich an einen professionellen Trainer oder Fitness Specialists aus deinem Gym – dieser wird dich in die richtige Richtung führen.
Sprich mit einem Arzt oder Physiotherapeuten, um herauszufinden, ob diese Art von Test das Richtige für dich ist.
Wie immer gilt: Habe Spaß und Freude an Bewegung, Sport und einer ausgewogenen Ernährung für einen ausgeglichenen Lebensstil! Achte darauf, dass du mit langsamer Progression Muskelaufbau stetiger und nachhaltiger erreichen kannst und so für deinen Körper echte Gewinne erzielst, die schön und gesund aussehen.
Achte auf regelmäßige Dehnungen und eine ausreichende Hydrierung.
Hi, ich heiße Nikola-Tia! Meine Eltern kommen ursprünglich aus Südamerika, meine Mutter aus Brasilien, mein Vater aus Peru. Geboren bin ich aber in Deutschland. Deutsch und Kunst waren schon damals in der Schule meine Lieblingsfächer und nebenher immer zu basteln und neue Rezepte auszuprobieren – das liebe ich! Heute studiere ich Grafik & Design, möchte mich auf diesem Blog einmal so richtig austoben und euch an meinen neuesten Ideen, Rezepten und Beauty-Tipps teilhaben lassen!
Viel Freude, eure NiTI! 🙂
