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5 Vitamine und Mineralstoffe, die du täglich zu dir nehmen solltest

Mit Nahrungsergänzungsmitteln kannst du die empfohlene Tagesdosis an Vitaminen und Mineralstoffen zu dir nehmen, die du für einen gesunden Körper benötigst. Am besten nimmst du deine Vitamine und Mineralstoffe über eine ausgewogene Ernährung auf, aber ein Nahrungsergänzungsmittel kann deinem Körper einen Schub geben, am besten eignen sich dafür ganze Supplement Pakete.

Wir erklären dir, welche Vitamine und Mineralstoffe du täglich zu dir nehmen solltest und welche Vorteile sie haben.  

Welche Vitamine solltest du täglich zu dir nehmen?

Schätzungen zufolge nimmt etwa die Hälfte der amerikanischen Erwachsenen irgendeine Art von Vitamin- oder Mineralstoffpräparat ein.

„Die Leute nehmen vielleicht Ergänzungsmittel, wenn sie wissen, dass ihnen eine bestimmte Lebensmittelgruppe fehlt“, sagt Patton. „Andere nehmen Ergänzungsmittel wegen der antioxidativen Wirkung oder weil sie wissen, dass sie kein Obst und Gemüse essen. Manche Menschen haben vielleicht einen echten Mangel.“

Da jeder Mensch einen anderen Vitaminbedarf hat, solltest du mit deinem Arzt oder Ernährungsberater sprechen, bevor du mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst. Sie können dir bei der Entscheidung helfen, welche Produkte du einnehmen sollst oder ob du überhaupt welche einnehmen sollst. Dein Arzt bzw. deine Ärztin und dein Apotheker bzw. deine Apothekerin können dir auch sagen, ob ein Nahrungsergänzungsmittel mit anderen Medikamenten, die du einnimmst, in Wechselwirkung treten kann, was zu gesundheitlichen Problemen führen kann.

Was bedeutet die empfohlene Tagesdosis?

Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Daily Allowance, RDA) für Vitamine und Mineralstoffe ist die durchschnittliche Tagesdosis, die eine Person braucht, um Mangelerscheinungen zu vermeiden und gesund zu bleiben. Für Männer und Frauen gelten oft unterschiedliche Vitamin- und Mineralstoffempfehlungen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die RDA zu messen. Vitamine und Mineralstoffe, die in größeren Dosen benötigt werden, werden in Milligramm gemessen, während diejenigen, von denen der Körper weniger braucht, in Mikrogramm gemessen werden. In einem Milligramm sind 1.000 Mikrogramm enthalten. Für jedes Vitamin und jeden Mineralstoff gibt es eine bestimmte RDA.

Vitamine und ihr Nutzen

Die folgenden Vitamine und Mineralstoffe solltest du zu dir nehmen.

Vitamin A

Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, auch bekannt als Retinol. Der RDA-Wert für Vitamin A liegt bei 700 Mikrogramm für Frauen und 900 Mikrogramm für Männer. Vitamin A ist in vielen Milchprodukten und gelb- oder orangefarbenem Obst und Gemüse enthalten.

„Früchte wie Melone, Mangos und Aprikosen sind eine gute Wahl“, sagt Patton.

Die Vorteile von Vitamin A:

Hilft bei der Bekämpfung von Infektionen.

Erhält das gesunde Sehvermögen aufrecht.

Spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit von Herz, Lunge und Nieren.

Hält die Haut gesund, indem es Giftstoffe (auch freie Radikale genannt) abwehrt.

Stärkt Knochen und Zähne.

Vitamin B

Es gibt acht B-Vitamine, die den Vitamin-B-Komplex bilden, mit unterschiedlichen RDA-Werten. Nach Angaben des Landwirtschaftsministeriums der Vereinigten Staaten (USDA) nehmen die meisten Amerikanerinnen und Amerikaner ihre RDA an B-Vitaminen nicht mit der täglichen Nahrung auf.

In den USA werden viele Getreidesorten, Mehl, Brot und Nudeln routinemäßig mit B-Vitaminen angereichert, um das Risiko eines Mangels zu minimieren. B-Vitamine sind in grünem Blattgemüse, tierischen Proteinen und Vollkornprodukten enthalten.

„Die meisten B-Vitamine werden verwendet, um Nahrung in Energie umzuwandeln“, sagt Patton. „Außerdem werden sie für Wachstum, Entwicklung und die Bildung von Zellen benötigt.

Vitamin B Vorteile:

Erhält die normale Gehirnfunktion und das Gedächtnis aufrecht.

Wird für den normalen Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten benötigt.

Verbessert den Cholesterinspiegel durch Senkung des LDL (schlechtes Cholesterin) und Erhöhung des HDL (gutes Cholesterin).

Reduziert das Risiko von Herzkrankheiten.

Verringert das Risiko eines Schlaganfalls.

Notwendig für die normale Produktion von Blutzellen und die Funktion des Nervensystems.

Vitamin C

Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das Antioxidantien enthält, die das gesunde Gewebewachstum fördern. Die RDA für Männer liegt bei 90 Milligramm und für Frauen bei 75 Milligramm. Vitamin C ist in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten.

„Vitamin C trägt dazu bei, deine Zellen vor den Schäden durch freie Radikale zu schützen“, sagt Patton. „Außerdem hilft es bei der Bildung von Kollagen in deinem Körper.“

Vorteile von Vitamin C:

Kann das Risiko einer Erkältung verringern.

Erhält die Gesundheit von Haut und Gewebe.

Stärkt Knochen und Zähne.

Wenn du unter Eisenmangel leidest, kann Vitamin C deinem Körper helfen, das Eisen besser aufzunehmen. „Wenn du versuchst, deine Eisenaufnahme zu maximieren, ist mehr Vitamin C von Vorteil“, fügt sie hinzu.

Vitamin D

Vitamin D ist ein essentielles fettlösliches Vitamin, das durch ultraviolettes (UV-)Licht aktiviert wird. Neben der Sonneneinstrahlung kann Vitamin D auch in Lebertran, fettem Fisch, angereicherten Säften, Milch und Getreide enthalten sein. Diese können eine gesunde Alternative sein, wenn man nicht genug UV-Licht abbekommt. Für Kinder und Erwachsene liegt die RDA bei 15 Mikrogramm (600 IE). Für 70-Jährige und Ältere liegt sie bei 20 Mikrogramm (800 IE).

„Vitamin-D-Mangel ist weit verbreitet“, sagt Patton. „Manchmal ist der Vitamin-D-Spiegel so niedrig, dass die Menschen eine verschreibungspflichtige Dosis Vitamin D benötigen“.

Die Vorteile von Vitamin D:

Beeinflusst die Funktion der Immunzellen.

Hält die Funktionen des Nervensystems aufrecht.

Wird für die Knochengesundheit benötigt.

Reguliert den Kalzium- und Phosphorspiegel im Blut.

Vitamin E

Vitamin E ist ein wichtiges Vitamin für die Organfunktion. Du solltest täglich 15 Milligramm zu dir nehmen. Zu den Vitamin-E-Quellen gehören Pflanzenöle, Avocados, Spinat, Samen und Nüsse sowie Vollkornprodukte.

„Vitamin E ist ein Antioxidans, das dein Immunsystem stärkt, aber auch dazu beiträgt, die Blutgefäße zu erweitern und Blutgerinnsel zu verhindern“, sagt Patton.

Die Vorteile von Vitamin E:

Schützt die Zellen vor Schäden durch Giftstoffe.

Hält die Muskelfunktion aufrecht.

Reduziert das Krebsrisiko.

Reduziert das Risiko von Herzkrankheiten.

Verringert das Risiko von Alzheimer-Krankheit.

Vitamin K

Vitamin K ist wichtig für die Blutgerinnung. Der RDA-Wert für Vitamin K liegt bei 120 Mikrogramm für Männer und 90 Mikrogramm für Frauen. Dieses proteinreiche Vitamin ist vor allem in grünem Blattgemüse enthalten.

Die Vorteile von Vitamin K:

  • Hilft bei der schnellen Wundheilung.
  • Sorgt für starke Knochen.
  • Schützt vor Herzkrankheiten.
  • Kalzium

Kalzium ist ein Mineralstoff, der für ein gesundes Knochenwachstum benötigt wird. Der RDA-Wert für Kalzium beträgt 1.000 Milligramm für Männer und Frauen im Alter von 19 bis 51 Jahren; für Frauen ab 51 Jahren und für Männer über 70 Jahren erhöht er sich auf 1.200 Milligramm pro Tag. Die meisten Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt sind gute Kalziumlieferanten. Auch Tofu, Spinat, Soja und Rhabarber sind reich an Kalzium.

„Aber es spielt auch eine Rolle bei der Muskelfunktion und ist notwendig, damit die Nerven Nachrichten vom Gehirn zum Körper leiten können“, sagt Patton.

Vorteile von Kalzium:

  • Verbessert die Muskelfunktion.
  • Trägt zu einem gesunden Blutdruck bei.
  • Hilft bei der Hormonausschüttung.
  • Hilft bei der Erhaltung starker Knochen.
  • Hilft bei der Erhaltung starker Zähne.
  • Verringert das Risiko von Osteoporose.

Eisen

Eisen trägt zum Sauerstofftransport im Blut bei. Ein Mangel an Eisen kann zu einem schwachen Immunsystem und Müdigkeit führen. Männer und Frauen sollten täglich zwischen 8 und 18 Milligramm Eisen zu sich nehmen. Eisen ist in rotem Fleisch, grünem Blattgemüse und Hülsenfrüchten enthalten.

„Wer Vegetarier oder Veganer ist, hat ein erhöhtes Risiko für einen Eisenmangel“, sagt Patton. „Es gibt zwar viele pflanzliche Eisenquellen, aber sie nehmen das Eisen nicht so gut auf. Die vielen Ballaststoffe in einer vegetarischen oder veganen Ernährung können Eisen blockieren.“

Vorteile von Eisen:

Verbessert die Immunfunktion.

Liefert Energie.

Verbessert die Gehirnfunktion.

Verbessert die Konzentrationsfähigkeit.

Transportiert Sauerstoff im Blut.

Zink

Zink wird nur in geringen Mengen benötigt. Die RDA für Männer liegt bei 11 Milligramm und für Frauen bei 8 Milligramm. Rotes Fleisch und Geflügel sind gute Zinklieferanten, ebenso wie Bohnen, Nüsse und Vollkornprodukte.

„Zink stärkt dein Immunsystem und kann Infektionen wie Lungenentzündungen vorbeugen“, sagt Patton.

Ist Zucker okay? 

Die Vorteile der Einnahme von Vitaminen anstelle von Zucker sind ein häufiges Thema. Studien zeigen zum Beispiel, dass ein Multivitamin die Stimmung einer Person verbessern und Stress abbauen kann.

Manche Leute trinken Kaffee und rauchen Zigaretten, um aufzuwachen, während andere Süßigkeiten essen und Limonade trinken. Dies wirft die Frage auf: Ist Zucker eine Droge? Die Antwort ist, dass es sich nicht um eine Droge an sich handelt, aber es erzeugt dieselbe Art von Dopaminreaktion wie Drogen wie Kokain und Heroin.

Die Frage „ist Zucker eine Droge?“ wird seit Jahren diskutiert, weil es keine eindeutige Antwort gibt. Zucker wird nicht als Droge eingestuft, hat aber viele der gleichen Wirkungen wie Drogen. Deshalb konzentriere dich lieber auf Lebensmittel die Viele Vitamine statt Zucker erhalten. 

Nikola-Tia

Hi, ich heiße Nikola-Tia! Meine Eltern kommen ursprünglich aus Südamerika, meine Mutter aus Brasilien, mein Vater aus Peru. Geboren bin ich aber in Deutschland. Deutsch und Kunst waren schon damals in der Schule meine Lieblingsfächer und nebenher immer zu basteln und neue Rezepte auszuprobieren – das liebe ich! Heute studiere ich Grafik & Design, möchte mich auf diesem Blog einmal so richtig austoben und euch an meinen neuesten Ideen, Rezepten und Beauty-Tipps teilhaben lassen!

Viel Freude, eure NiTI! :-)

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